Các bài tập thể dục sau sinh sẽ giúp các mẹ có một tinh thần sống tốt, sống khỏe, sống vui vẻ và tất nhiên là sống đẹp luôn tự tin với vóc dáng thon gọn của mình. Các mẹ nên tiến hành các bài tập phù hợp với tốc độ phục hồi cơ thể sau sinh để không làm ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.
Khi đã sẵn sàng với các bài tập có cường độ mạnh hơn, khó hơn các mẹ nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ mà bạn thăm khám nhé. Để biết được cơ thể bạn đã sẵn sàng chưa.
Đầu tiên hãy là những bài tập thể dục sau sinh nhẹ nhàng:
-
Nội dung chính
Đi bộ sau sinh:
Thông thường sau 6 tuần khi sinh con các mẹ có thể tiến hành đi bộ. Nếu mẹ sinh mổ muốn đi bộ thì sau khoảng 8 tuần để cho cơ thể hoàn toàn bình phục. Có nhiều mẹ có tốc độ bình phục sau sinh nhanh hơn thì có thể tập thể dục sớm hơn. Đầu tiên là đi bộ nhẹ nhàng với thời gian ngắn rồi sau sẽ tăng dần cả thời gian và tốc độ đi bộ.
Đây là một trong những bộ môn tập thể dục được các bà mẹ bỉm sữa lựa chọn hàng đầu do các lợi ích của việc đi bộ sau sinh đem lại:
- Giúp giảm đều cân nặng trên toàn cơ thể. Ngoài ra còn giúp mẹ tăng cường lưu thông khí huyết, cải thiện được tâm trạng, chống lại chứng trầm cảm sau sinh.
- Đi bộ sau sinh đúng kỹ thuật sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất được diễn ra nhanh chóng hơn giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
- Đây là bài tập thể dục giúp săn chắc vùng chân, đùi, hông và đặc biệt là bụng. Giúp cải thiện làn da sau sinh nhăn nheo nhiều mỡ dần trở nên phẳng phiu, thon gọn hơn
Ngoài đi bộ thì các bài tập về yoga lúc này cũng rất phù hợp cho các mẹ sau sinh.
2. 6 bài tập thể dục yoga sau sinh giúp mẹ nhanh hồi phục.
Các bài tập về yoga sau sinh sẽ giúp cơ bắp bạn được săn chắc, thư giãn vai, gáy, cổ, xương sống thẳng,….Đây là một trong những bộ môn thể dục được các mẹ bỉm sữa ưa chuộng vừa nhẹ nhàng phù hợp với sức khỏe sau sinh. Lại là một bộ môn đem đến sự cân bằng về tinh thần và thể chất cho cơ thể. Nên yoga sau sinh có thể đẩy lùi được căn bệnh trầm cảm sau sinh.
Sau đây là các bài tập về yoga cho các mẹ tham khảo:
-
Tư thế đứa trẻ đây là một tư thế để thư giãn:
Tác dụng của bài tập:
+ Giúp bạn giảm đau đầu, nhức mỏi cổ, vai gáy, ngực, đồng thời còn giúp mở sàn chậu, hông, lưng dưới. Nên đây là bài tập được các mẹ rất thích vì nó nhẹ nhàng, giúp thư giãn , giảm căng thẳng, mệt mỏi các mẹ rất hay gặp.
Các bước tập:
+ Bạn quỳ 2 đầu gối lên sàn, đặt mông ngồi trên 2 gót chân.
+ Sau đó bạn vươn dài người về phía trước, tay và lưng duỗi thẳng, đầu chạm đất.
+ Thả lỏng cổ, khuôn mặt, cơ thể rồi hít thở thật sâu. Bạn hít thở 10 lần rồi trở về tư thế ban đầu.
-
Động tác kegels:
Tác dụng:
+ Hay đây còn gọi là bài tập thắt cơ sàn chậu: giúp cải thiện lưu thông máu, cơ được phục hồi, siết chặt hơn ở khu vực này.
+ Phòng ngừa chứng đi tiểu són, làm săn chắc, khít chặt cấu trúc âm đạo đã bị dãn nhão trong quá trình mang thai và sinh con. Nên đây là bài tập thể dục sau sinh hỗ trợ rất lớn trong đời sống tình dục của bạn.
Các bước thực hiện:
+ Bạn nằm ngửa, đầu gối cong và đặt 2 bàn chân trên sàn như ở hình trên.
+ Quan trọng nhất của động tác này là: bạn phải siết chặt cơ âm đạo.
+ Bạn không được siết chặt cơ chân hay cơ bụng.
+ Giữ nguyên tư thế như vậy và đếm đủ 10 giây sau đó thả lỏng. Bạn cứ tập như vậy từ 3 – 4 lần trong 1 buổi tập
-
Tư thế rắn hổ mang:
Tác dụng:
+ Bài tập này làm giảm đau lưng rất hiệu quả cho mẹ bỉm sữa.
+ Giúp săn chắc hông, bụng, vai, cột sống được dẻo dai, tăng cường lưu thông máu và oxy đến vùng xương chậu.
Các bước thực hiện:
+ Đầu tiên là bạn nằm sấp trên thảm, úp mặt vào thảm
+ Đặt hai bàn tay dưới vai rồi nâng từ từ nửa thân người trên lên, kèm theo là hít vào thật sâu rồi thở ra.
+ Hai chân giữ cố định trên thảm.
+ Ưỡn ngực ra và cong lưng càng nhiều càng tốt.
+ Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi trở lại tư thế ban đầu
-
Tư thế con lạc đà:
Tác dụng:
+ Giúp giãn và săn chắc các cơ đùi, cơ bụng, cơ ngực, cổ, khuôn mặt, vai, tay.
+ Giúp cột sống được dẻo dai, mềm mại nhất là vùng thắt lưng, giảm đau lưng
+ Chữa các bệnh liên quan đến cổ, vai, gáy. Tăng cường quá trình lưu thông máu đến não
+ Giúp cơ bụng săn chắc hơn cho mẹ sau sinh nhanh lấy lại vóc dáng thon gọn.
Các bước thực hiện:
+ Quỳ hai gối trên thảm, hai đầu gối mở ra vừa phải.
+ Đặt hai tay chống lên thắt lưng sau đó ngửa người từ từ ra sau rồi chống dần hai tay xuống lòng bàn chân.
+ Bạn giữ hai cánh tay cho thẳng đổ dồn lực vào hai cánh tay, cố gắng rướn người về phía trước sao cho đùi bạn vuông góc với sàn nhà.
+ Giữ tư thế từ 10 – 20 giây sau đó hạ cánh tay xuống, nghiêng người qua bên phải và ngồi dậy thu người về tư thế đứa trẻ để thư giãn, thả lỏng toàn thân.
-
Tư thế khóa tay:
Tác dụng:
+ Tư thế này giúp kéo dài hông, cổ và vai, giúp thẳng lưng.
+ Giúp mẹ sau sinh chống lại tật gù vai, mỏi vai khi phải ngồi cho con bú trong thời gian lâu.
Các bước thực hiện:
+ Bạn ngồi thẳng lưng trong tư thế quỳ
+ Chân phải gập đặt lên chân trái và đảm bảo rằng hai đầu gối chồng lên nhau, như trên hình vẽ.
+ Sau đó giơ tay trái lên, gập khuỷu tay và đưa ra sau lưng. Còn tay kia bạn luồn ra sau cố gắng hai bàn tay nắm được vào nhau.
+ Bạn giữ tư thế trong 10 giây rồi đổi bên.
-
Tư thế gác chân lên tường:
Tác dụng:
+ Đây là bài tập giúp bạn thư giãn sau sinh rất tốt.
+ Tâm trí bạn và cơ thể bạn được thả lỏng
+ Hỗ trợ máu lưu thông theo hướng ngược lại
Các bước thực hiện:
+ Bạn duỗi người, hai chân đặt vuông góc sát tường như hình trên
+ Hai tay để duỗi thả lỏng tự nhiên.
+ Sau đó nhắm mắt lại và hít thở đều.
Với 6 bài tập thể dục nhẹ nhàng trong yoga ở trên sẽ giúp cho các mẹ sau sinh một thân hình đẹp và tinh thần luôn sảng khoái. Trong yoga khi tập các mẹ cần chú ý động tác phải chuẩn và quan trọng nhất là không được quên thở, hít vào và thở ra phải thật sâu mẹ có thể cảm nhận được hơi thở đang từ từ vào và từ từ ra. Có như vậy các bài tập yoga trên mới đem lại được hiệu quả tốt nhất.
Các bài tập thể dục sau sinh giúp các cơ săn chắc khỏe mạnh không thể không nhắc đến Pilates.
3. 4 bài tập thể dục pilates tại nhà cho mẹ sau sinh:
Pilates là một hình thức thể dục rèn luyện sức khỏe cả về thể chất và tinh thần được nhiều mẹ sau sinh quan tâm. Với các bài tập pilates ngay tại nhà dưới đây sẽ không làm các mẹ bỉm sữa mất thời gian đi đến phòng tập hay mẹ không cần phải tốn tiền.
-
Động tác plank:
Tác dụng:
+ Giúp cải thiện tinh thần cho mẹ sau sinh
+ Giúp các cơ được săn chắc
Các bước thực hiện:
+ Chống hai tay xuống thảm, tay giang rộng bằng vai, cổ tay thẳng, bàn tay hướng về phía trước, mũi bàn chân tiếp đất như hình trên.
+ Mẹ hóp bụng, siết chặt cơ hông
+ Mỗi nhịp thở bạn đẩy nhẹ người về phía trước
+ Giữ tư thế trong 10 giây
-
Động tác the hundred:
Tác dụng: The hundred sẽ giúp mẹ sau sinh rèn luyện cơ trung tâm, cơ tay
Các bước thực hiện:
+ Nằm ngửa trên sàn, hai chân khép lại
+ Nâng chân lên từ từ một góc 90 độ cho lòng bàn chân hướng lên trần nhà.
+ Nâng vai lên một chút như trong hình.
+ Duỗi tay song song hai bên sườn. Các mẹ nâng tay lên xuống theo nhịp thở của mình
+ Để bài tập có hiệu quả cao thì mẹ hãy hạ thấp chân xuống để sử dụng cơ trọng tâm nhiều hơn, giữ tư thế đó trong 10 giây.
-
Động tác criss cross:
Tác dụng:
+ Giúp mẹ bỉm sữa đánh bay mỡ bụng nhanh chóng
+ Giúp săn chắc cơ đùi.
Các bước thực hiện:
+ Mẹ nằm ngửa trên thảm, nâng hai chân lên rồi gập đầu gối sao cho cẳng chân song song với sàn nhà như hình A trên.
+ Hai tay đỡ sau đầu
+ Nâng vai lên rồi xoay người, gập đầu gối trái thành góc 45 độ sao cho khuỷu tay phải và đầu gối trái di chuyển lại gần nhau như hình B
+ Rồi hạ đầu về vị trí cũ rồi đổi động tác bên còn lại.
-
Động tác scissor:
Động tác scissor. Nguồn internet
Tác dụng: giúp cơ bụng và cơ đùi săn chắc hơn
Các bước thực hiện:
+ Bạn nằm ngửa trên thảm nâng đầu , cổ và vai lên.
+ Duỗi thẳng và nâng hai chân lên cao sao cho ngón chân hướng lên trần nhà.
+ Tiếp theo hạ từ từ một chân xuống thảm, chân còn lại giữ nguyên và dùng hai tay nắm lấy chân như hình trên.
+ Mẹ cứ làm lần lượt hạ xen kẽ hai chân.
Với các bài tập thể dục pilates có sự rèn luyện căng cơ nhiều nên các mẹ sau sinh khi muốn tập hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ thăm khám xem sức của mẹ đã sẵn sàng chưa.
Với các bài tập thể dục sau sinh như trên hi vọng sẽ giúp các mẹ có một thân hình đẹp như mong muốn, tất nhiên là tinh thần luôn được lạc quan vui vẻ. Ngoài các bài tập thể dục sau sinh các mẹ cũng cần những Mẹo giảm cân sau sinh hiệu quả và nhanh chóng giúp hỗ trợ cho mẹ bỉm sữa nhanh lấy lại được vóc dáng thon gọn sau sinh.
Chúc các mẹ có những buổi tập thể dục sau sinh đạt hiệu quả cao như mong muốn
