Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến, có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, khó ngủ hoặc khiến bạn thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại được. Bạn vẫn có thể cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy. Mất ngủ không chỉ có thể hủy hoại mức năng lượng và tâm trạng của bạn mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe, hiệu suất công việc và chất lượng cuộc sống của bạn.
Ngủ bao nhiêu là đủ ở mỗi người là khác nhau, nhưng hầu hết người lớn cần bảy đến tám giờ mỗi đêm.
Tại một số thời điểm, nhiều người lớn bị mất ngủ ngắn hạn (cấp tính), kéo dài nhiều ngày hoặc vài tuần. Đó thường là kết quả của căng thẳng hoặc một sự kiện đau buồn. Nhưng một số người bị mất ngủ dài hạn (mãn tính) kéo dài một tháng hoặc hơn. Mất ngủ có thể là vấn đề chính, hoặc nó có thể liên quan đến các tình trạng bệnh lý hoặc thuốc khác.
Bạn không cần phải trằn trọc với những đêm mất ngủ. Những thay đổi đơn giản trong thói quen hàng ngày của bạn thường có thể hữu ích.
Nội dung chính
1. Các triệu chứng gây mất ngủ:
Các triệu chứng mất ngủ có thể bao gồm:
- Khó ngủ vào ban đêm
- Thức dậy trong đêm
- Thức dậy quá sớm
- Cảm thấy không được nghỉ ngơi sau một đêm ngủ
- Ban ngày mệt mỏi hoặc buồn ngủ
- Khó chịu, trầm cảm hoặc lo lắng
- Khó chú ý, tập trung vào nhiệm vụ hoặc ghi nhớ
- Gia tăng lỗi hoặc tai nạn
- Những lo lắng liên tục về giấc ngủ
Nếu chứng mất ngủ khiến bạn khó hoạt động trong ngày, hãy đến gặp bác sĩ để xác định nguyên nhân gây khó ngủ và cách điều trị. Nếu bác sĩ cho rằng bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ, bạn có thể được giới thiệu đến trung tâm giấc ngủ để kiểm tra đặc biệt.
2. Nguyên nhân gây ra mất ngủ:
Ảnh minh họa. Nguồn internet
Mất ngủ có thể là vấn đề chính, hoặc nó có thể liên quan đến các bệnh lý khác.
Mất ngủ mãn tính thường là kết quả của căng thẳng, các sự kiện cuộc sống hoặc thói quen làm gián đoạn giấc ngủ. Điều trị nguyên nhân cơ bản có thể giải quyết được chứng mất ngủ, nhưng đôi khi nó có thể kéo dài hàng năm.
Nguyên nhân phổ biến của chứng mất ngủ mãn tính bao gồm:
-
Căng thẳng.
Những lo lắng về công việc, trường học, sức khỏe, tài chính hoặc gia đình có thể khiến đầu óc bạn hoạt động nhiều vào ban đêm, khiến bạn khó ngủ. Các sự kiện hoặc chấn thương trong cuộc sống căng thẳng – chẳng hạn như cái chết hoặc bệnh tật của người thân, ly hôn hoặc mất việc – cũng có thể dẫn đến chứng mất ngủ.
-
Lịch trình đi du lịch hoặc công tác.
Nhịp sinh học của bạn hoạt động như một chiếc đồng hồ bên trong, hướng dẫn những thứ như chu kỳ ngủ-thức, sự trao đổi chất và nhiệt độ cơ thể của bạn. Làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể có thể dẫn đến mất ngủ. Các nguyên nhân bao gồm độ trễ máy bay do di chuyển qua nhiều múi giờ, làm việc muộn hoặc ca sớm hoặc thường xuyên thay đổi ca làm việc.
-
Thói quen ngủ kém.
Các thói quen ngủ kém bao gồm lịch trình đi ngủ không đều đặn, ngủ trưa, các hoạt động kích thích trước khi ngủ, môi trường ngủ không thoải mái và sử dụng giường để làm việc, ăn uống hoặc xem TV. Máy tính, TV, trò chơi điện tử, điện thoại thông minh hoặc các màn hình khác ngay trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn.
-
Ăn quá nhiều vào buổi tối.
Ăn nhẹ trước khi đi ngủ là được, nhưng ăn quá nhiều có thể khiến bạn cảm thấy không thoải mái khi nằm. Nhiều người cũng bị ợ chua, trào ngược axit và thức ăn từ dạ dày lên thực quản sau khi ăn, khiến bạn tỉnh táo.
-
Rối loạn sức khỏe tâm thần.
Rối loạn lo âu, chẳng hạn như rối loạn căng thẳng sau chấn thương, có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Thức dậy quá sớm có thể là một dấu hiệu của bệnh trầm cảm. Mất ngủ cũng thường xảy ra với các rối loạn sức khỏe tâm thần khác.
-
Thuốc men.
Nhiều loại thuốc kê đơn có thể cản trở giấc ngủ, chẳng hạn như một số loại thuốc chống trầm cảm và thuốc điều trị bệnh hen suyễn hoặc huyết áp. Nhiều loại thuốc không kê đơn – chẳng hạn như một số loại thuốc giảm đau, thuốc trị dị ứng và cảm lạnh, và các sản phẩm giảm cân – có chứa caffeine và các chất kích thích khác có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
-
Rối loạn liên quan đến giấc ngủ.
Chứng ngưng thở khi ngủ khiến bạn ngừng thở định kỳ suốt đêm, làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Hội chứng chân không yên gây ra cảm giác khó chịu ở chân và mong muốn di chuyển gần như không thể cưỡng lại được, điều này có thể khiến bạn không thể ngủ được.
-
Caffeine, nicotine và rượu.
Cà phê, trà, cola và đồ uống có chứa caffein khác là chất kích thích. Uống chúng vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối có thể giúp bạn không mất ngủ vào ban đêm. Nicotine trong các sản phẩm thuốc lá là một chất kích thích khác có thể cản trở giấc ngủ. Rượu có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ, nhưng nó ngăn chặn các giai đoạn sâu hơn của giấc ngủ và thường khiến bạn thức giấc giữa đêm.
-
Mất ngủ do tuổi tác:
Thay đổi cách ngủ. Khi bạn già đi, giấc ngủ thường ít yên giấc hơn, vì vậy tiếng ồn hoặc những thay đổi khác trong môi trường có nhiều khả năng làm bạn thức giấc. Cùng với tuổi tác, đồng hồ bên trong cơ thể bạn thường xuyên thay đổi, vì vậy bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi sớm hơn vào buổi tối và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng. Nhưng người cao tuổi nhìn chung vẫn cần ngủ đủ giấc như những người trẻ tuổi.
Thay đổi trong hoạt động. Bạn có thể ít hoạt động thể chất hoặc xã hội hơn. Thiếu hoạt động có thể cản trở giấc ngủ ngon. Ngoài ra, bạn càng ít vận động, bạn càng có xu hướng chợp mắt hàng ngày, điều này có thể cản trở giấc ngủ vào ban đêm.
Những thay đổi về sức khỏe. Đau mãn tính do các tình trạng như viêm khớp hoặc các vấn đề về lưng cũng như trầm cảm hoặc lo lắng có thể cản trở giấc ngủ. Các vấn đề làm tăng nhu cầu đi tiểu vào ban đêm, chẳng hạn như các vấn đề về tuyến tiền liệt hoặc bàng quang – có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Hội chứng ngưng thở khi ngủ và chân không yên trở nên phổ biến hơn theo độ tuổi.
Thêm thuốc. Người cao tuổi thường sử dụng nhiều thuốc theo toa hơn những người trẻ tuổi, điều này làm tăng nguy cơ mất ngủ liên quan đến thuốc.
Mất ngủ ở trẻ em và thanh thiếu niên
Các vấn đề về giấc ngủ cũng có thể là mối quan tâm đối với trẻ em và thanh thiếu niên. Tuy nhiên, một số trẻ em và thanh thiếu niên chỉ đơn giản là khó ngủ hoặc không đi ngủ đều đặn vì đồng hồ bên trong của chúng bị trễ hơn. Họ muốn đi ngủ muộn hơn và ngủ muộn hơn vào buổi sáng.
3. Các biến chứng do mất ngủ gây ra:
Giấc ngủ cũng quan trọng đối với sức khỏe của bạn như một chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất thường xuyên. Bất kể lý do mất ngủ của bạn là gì, chứng mất ngủ có thể ảnh hưởng đến cả tinh thần và thể chất của bạn. Những người bị mất ngủ cho biết chất lượng cuộc sống thấp hơn so với những người đang ngủ ngon.
Các biến chứng của chứng mất ngủ có thể bao gồm:
- Hiệu suất công việc hoặc trường học thấp hơn
- Thời gian phản ứng chậm khi lái xe và nguy cơ tai nạn cao hơn
- Rối loạn sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm, rối loạn lo âu hoặc lạm dụng chất kích thích
- Tăng nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của các bệnh hoặc tình trạng lâu dài, chẳng hạn như huyết áp cao và bệnh tim
5. Phòng ngừa bệnh mất ngủ bằng cách nào?
Những thói quen ngủ tốt có thể giúp ngăn ngừa chứng mất ngủ và thúc đẩy giấc ngủ ngon:
- Giữ giờ đi ngủ và giờ thức của bạn nhất quán từ ngày này sang ngày khác, kể cả cuối tuần.
- Duy trì hoạt động – hoạt động thường xuyên sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon.
- Kiểm tra các loại thuốc của bạn để xem liệu chúng có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ hay không.
- Tránh hoặc hạn chế ngủ trưa.
- Tránh hoặc hạn chế caffeine và rượu, và không sử dụng nicotine.
- Tránh các bữa ăn lớn và đồ uống trước khi đi ngủ.
- Làm cho phòng ngủ của bạn thoải mái cho giấc ngủ và chỉ sử dụng nó để quan hệ tình dục hoặc ngủ.
- Tạo một nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ.
