Để cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn cần làm gì?

Năng lượng của bạn đến từ một số loại thực phẩm:

Điều đầu tiên bạn cần biết là tất cả các loại thực phẩm đều cung cấp năng lượng cho bạn dưới dạng calo, là thước đo năng lượng.

Trong số ba chất dinh dưỡng đa lượng, carbohydrate (carbs) cung cấp nguồn năng lượng nhanh hơn so với protein và chất béo, vì chúng là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể bạn.

Tuy nhiên, carbs được phân loại là đơn giản và phức tạp, cũng như có chỉ số đường huyết (GI) cao hoặc thấp. Và một lần nữa, chúng ảnh hưởng đến mức năng lượng của bạn một cách khác nhau.

Carbs đơn giản và phức tạp có trong thực phẩm:

• Carbs đơn giản có trong bánh mì trắng, kẹo, nước hoa quả và ngũ cốc

bao gồm một hoặc hai phân tử đường và chúng được gọi là monosaccharid và disaccharid, tương ứng. Bởi vì cấu trúc của chúng rất nhỏ, chúng dễ tiêu hóa hơn và do đó dễ dàng sử dụng để làm năng lượng.

Tuy nhiên, tốc độ tiêu hóa nhanh của chúng có nghĩa là chúng gây ra sự gia tăng nhanh chóng lượng đường trong máu của bạn – và do đó là mức năng lượng của bạn – thường kéo theo sự suy giảm có thể khiến bạn cảm thấy uể oải. Carbs đơn giản mà bạn có thể muốn hạn chế để tránh ảnh hưởng như vậy bao gồm bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng, kẹo, nước hoa quả và ngũ cốc đã qua chế biến hoặc tinh chế có thêm đường.

•  Carbs phức tạp có trong ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế, yến mạch, các loại đậu và tinh bột:

• 

Bao gồm ba hoặc nhiều phân tử đường và được gọi là oligosaccharid và polysaccharid

Vì cấu trúc của chúng phức tạp hơn và chúng thường giàu chất xơ, nên chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và do đó làm tăng dần lượng đường trong máu của bạn. Điều này có nghĩa là carbs phức hợp cung cấp cho bạn nguồn năng lượng ổn định suốt cả ngày.

Ví dụ về các nguồn thực phẩm phức hợp carb mà bạn có thể thử đưa vào chế độ ăn uống của mình bao gồm ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế, yến mạch, các loại đậu và tinh bột.

Chỉ số đường huyết

Một cách khác để xác định carbs có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng của bạn như thế nào là thông qua chỉ số đường huyết của chúng, chỉ số này cho bạn biết thực phẩm chứa carb có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn như thế nào.

Thực phẩm có GI cao có xu hướng tăng đột biến và sau đó làm giảm lượng đường trong máu của bạn, giống như carbs đơn giản. Ngược lại, thực phẩm có GI thấp – như carbs phức hợp – không được biết là có thể gây ra sự thay đổi đột ngột về lượng đường trong máu của bạn.

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn có GI cao, có nhiều đường và ít chất xơ, có liên quan đến việc giảm sự tỉnh táo và tăng buồn ngủ. GI của thực phẩm có thể đặc biệt liên quan trong trường hợp trái cây và sữa nguyên chất.

Về mặt cấu trúc, carbs trong trái cây và sữa – tương ứng là fructose và lactose – rất đơn giản. Tuy nhiên, chúng đều là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, GI thấp có thể cung cấp nguồn năng lượng nhanh chóng mà không làm giảm chất lượng chế độ ăn uống của bạn.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nước trái cây và các sản phẩm sữa có hương vị có xu hướng thêm đường và do đó GI cao.

Đối với thực phẩm có chứa caffein thì sao?

Caffein là chất kích thích được tiêu thụ rộng rãi nhất trên thế giới. Mặc dù nó có nhiều lợi ích và công dụng, nhưng nó chủ yếu được tìm kiếm để giúp chống lại sự mệt mỏi và buồn ngủ.

Thực phẩm và đồ uống có chứa caffein như cà phê, trà, nước ngọt có chứa caffein, nước tăng lực, matcha, sô cô la cũng có thể giúp giảm các triệu chứng mệt mỏi và cải thiện sự tỉnh táo và cảnh giác.

Tác dụng này chủ yếu là do tác động của caffein lên não của bạn, hoạt động bằng cách ngăn chặn các thụ thể adenosine, dẫn đến tăng giải phóng dopamine và noradrenaline.

Adenosine là một hợp chất có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ, trong khi dopamine và noradrenaline là hai chất hóa học kích thích tim và hệ thần kinh trung ương của bạn, do đó làm tăng sự tỉnh táo và tập trung.

Tuy nhiên, hãy lưu ý về loại sản phẩm có chứa caffein mà bạn chọn. Một số trong số chúng, chẳng hạn như nước tăng lực và nước ngọt có chứa caffein, có xu hướng chứa nhiều đường bổ sung, có thể làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Thêm vào đó, trong khi lượng caffeine thường được công nhận là an toàn, một số người có thể gặp các tác dụng phụ khi tiêu thụ caffeine, với các triệu chứng từ nhẹ đến nặng. Các triệu chứng có thể bao gồm lo lắng, bồn chồn, mất ngủ, nhịp tim không đều và run.

Để cung cấp đủ năng lượng bạn cần tập thể dục, hydrat hóa và ngủ:

Hoạt động thể chất

Nghiên cứu cho thấy việc các hoạt động thể chất có liên quan đến việc cải thiện năng lượng và giảm mệt mỏi, ngay cả khi thực hiện một lối sống ít vận động.

Trên thực tế, tập thể dục thường được khuyến khích như một phần của điều trị hội chứng mệt mỏi mãn tính – một tình trạng đặc trưng bởi mệt mỏi kéo dài, đau khớp, đau đầu, khó ngủ, kém tập trung và các vấn đề về trí nhớ ngắn hạn.

Nếu bạn hiện đang không hoạt động thể chất, hãy cân nhắc bắt đầu với các hoạt động thể chất nhẹ nhàng và tăng dần tần suất và thời gian tập luyện của bạn.

Cố gắng giữ đủ nước cho cơ thể

Uống đủ nước trong ngày có thể giúp bạn tăng cường năng lượng và giúp chống lại cảm giác mệt mỏi.

Không uống đủ nước có thể dẫn đến mất nước. Mất nước nhẹ đến trung bình có thể dẫn đến khó tập trung, đau đầu, cáu kỉnh, thờ ơ và buồn ngủ.

Một cách dễ dàng để nắm bắt tình trạng hydrat hóa của bạn là theo dõi màu nước tiểu của bạn. Màu trong hoặc nhạt là một chỉ báo tốt về khả năng hydrat hóa tối ưu.

Ngủ đủ giấc mỗi ngày:

Giấc ngủ đáng được quan tâm như tập thể dục và chế độ ăn uống khi nói đến mức năng lượng và sức khỏe nói chung. Cơ thể bạn cần ngủ để phục hồi và bảo tồn năng lượng. Do đó, thiếu ngủ do ngủ không đủ giấc dẫn đến giảm sự tỉnh táo, hiệu suất và suy giảm sức khỏe tổng thể.

Thật không may, sức khỏe giấc ngủ kém là một mẫu số chung trong xã hội làm việc quá sức và bị kích thích quá mức hiện nay. Ngủ đủ giấc sẽ không chỉ cải thiện mức năng lượng của bạn mà còn có khả năng là sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống của bạn.