Giảm cân lành mạnh, bền vững mà không bị ảnh hưởng tới sức khỏe. Thay vì cố gắng giảm cân nhiều nhất trong thời gian ngắn nhất có thể, hãy thử áp dụng những lời khuyên sau đây để lập một kế hoạch giảm cân lâu dài, bền vững, phù hợp với cá nhân và lành mạnh.
Các bạn có thể tham khảo thêm bài viết: 20 thực phẩm giảm cân tốt nhất trong chế độ ăn uống của bạn.
Nội dung chính
1. Tại sao bạn muốn giảm cân lành mạnh?
Nếu bạn muốn giảm cân lành mạnh, bạn có thể có một vài lý do tại sao.
Muốn cảm thấy và trông đẹp hơn cho bản thân hoặc người khác là động lực phổ biến đằng sau việc giảm cân. Tuy nhiên, muốn giảm cân vì những lý do không liên quan đến ngoại hình có thể làm tăng khả năng thành công của bạn.
Động lực bên ngoài là khi động cơ chính của bạn đến từ các nguồn bên ngoài, chẳng hạn như muốn trông gầy đi trong đám cưới hoặc trông theo một cách nào đó để nổi tiếng trên mạng xã hội.
Động lực nội tại đến từ bên trong chính bạn. Ví dụ như muốn cải thiện lòng tự trọng, tâm trạng, sức khỏe và mức năng lượng của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy rằng trong khi những người được thúc đẩy bởi các yếu tố bên ngoài có thể giảm cân trong thời gian ngắn, những người được thúc đẩy bởi các yếu tố bên trong có xu hướng thành công hơn khi giảm cân trong thời gian dài.
Những người duy trì thành công việc giảm cân của họ có nhiều khả năng được thúc đẩy bởi lý do sức khỏe.
Mặc dù mục tiêu trông đẹp hơn cho bản thân hoặc người khác có thể là một trong những động lực của bạn, nhưng việc tập trung vào các động lực không liên quan đến ngoại hình, chẳng hạn như cải thiện sức chịu đựng và tâm trạng hoặc giảm mức triglyceride và huyết áp, có thể làm tăng tỷ lệ giảm cân thành công trong thời gian dài.
2. Mục tiêu khi giảm cân lành mạnh:
Nếu bạn đã quyết định giảm cân, điều quan trọng là phải chọn mục tiêu thực tế và có thể đạt được. Hãy đặt mục tiêu giảm cân chậm và ổn định hơn là đặt ra những mục tiêu không thực tế như giảm 5 hoặc 10 cân trong 1 tuần.
Chính xác thì “chậm và ổn định” trông như thế nào đối với bạn có thể phụ thuộc vào số cân bạn muốn giảm kết hợp với sức khỏe tổng thể và sở thích lối sống của bạn, trong số các yếu tố khác.
Làm việc với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe như một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn xác định mục tiêu giảm cân an toàn và hợp lý – và làm thế nào để đạt được mục tiêu đó.
3. Giảm cân lành mạnh, khoa học từ những bữa ăn hàng ngày:
Nước trái cây làm sạch, kế hoạch 500 calo mỗi ngày, thử thách giảm cân của người có ảnh hưởng, chế độ ăn lỏng và các chương trình dựa vào chất kích thích như thuốc caffeine chỉ là một vài ví dụ về chế độ ăn kiêng cần tránh.
Mặc dù các chương trình hứa hẹn giúp bạn giảm 10 kg trở lên trong một tuần có thể hấp dẫn, nhưng chúng không xứng đáng với thời gian, năng lượng hoặc tiền bạc của bạn và có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Giảm cân không phải là trừng phạt bản thân hay phải chịu đựng một chế độ ăn kiêng mà bạn ghét. Một chế độ ăn uống lành mạnh, bền vững, thúc đẩy giảm cân phải bổ dưỡng, thú vị và cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để bạn cảm thấy tốt nhất.
4. Tham gia các hoạt động mà bạn yêu thích:
Chuyển trọng tâm của bạn từ giảm cân sang cải thiện thể chất có thể tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh. Một đánh giá cho thấy rằng tăng cường hoạt động thể chất hoặc tăng cường sức khỏe tim mạch có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn so với giảm cân có chủ đích.
Các hoạt động thể chất cải thiện các dấu hiệu sức khỏe tim mạch và giúp những người tham gia duy trì mức giảm cân của họ theo thời gian. Tuy nhiên, hãy yên tâm rằng điều này không có nghĩa là bạn cần phải tham gia vào các bài tập thể dục cường độ cao hàng ngày.
Thay vào đó, chỉ cần tích cực hơn – chẳng hạn như thường xuyên tham gia các hoạt động mà bạn yêu thích như đi bộ đường dài, đi bộ, đi xe đạp và bơi lội – có thể giúp bạn duy trì giảm cân theo thời gian và cải thiện sức khỏe tổng thể của mình.
5. Chọn giảm lượng calo nhỏ để giảm cân lành mạnh và bền vững:
Hầu hết các chế độ ăn kiêng và các chương trình giảm cân nhanh đều hạn chế nghiêm trọng lượng calo. Mặc dù điều này chắc chắn có thể làm cho số lượng trên quy mô giảm nhanh chóng, nhưng nó cũng có thể gây ra sự thích nghi trao đổi chất như tăng cảm giác đói, mất khối lượng cơ thể nạc và giảm RMR.
Thêm vào đó, việc cắt giảm đáng kể lượng calo có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng và năng lượng của bạn, khiến bạn cảm thấy đau khổ và mất tinh thần.
Để thúc đẩy quá trình giảm cân chậm và giảm thiểu sự thích ứng chuyển hóa tiêu cực, hãy chọn lượng calo thiếu hụt nhỏ khoảng 200–300 calo mỗi ngày thay vì 1.000 calo hoặc hơn.
Nhu cầu năng lượng của bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, mức độ hoạt động và giới tính của bạn. Một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn xác định nhu cầu hàng ngày của mình và mức giảm calo thích hợp có thể trông như thế nào đối với bạn.
6. Biết chăm sóc và làm đẹp cho bản thân từ bên trong:
Hãy nhớ rằng bạn hơn vẻ ngoài của mình rất nhiều. Trên thực tế, cân nặng và ngoại hình là những điều ít thú vị nhất về bạn. Cơ thể của bạn xứng đáng được nuôi dưỡng, chăm sóc và tôn trọng, bất kể bạn nghĩ bạn trông như thế nào hay hiện tại bạn nặng bao nhiêu.
Giảm cân lành mạnh có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và lòng tự trọng của bạn, nhưng cách bạn tiếp cận giảm cân có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần.
Giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe không nên gây đau đớn hoặc khiến bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân. Nếu bạn hiện đang theo dõi một chương trình nào đó, hãy loại bỏ nó ngay bây giờ.
Thay vào đó, hãy dành thời gian xây dựng kế hoạch đặt sức khỏe tương lai của bạn lên hàng đầu, ưu tiên thực phẩm bổ dưỡng, giàu chất dinh dưỡng, vận động thú vị, giảm căng thẳng, ngủ đủ giấc và chăm sóc bản thân
