20 thực phẩm giảm cân tốt nhất trong chế độ ăn uống của bạn.

 Bằng cách ăn các loại thực phẩm giảm cân lành mạnh trong thiên nhiên không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn cung cấp vô số lợi ích cho sức khỏe của bạn. Hãy nghĩ đến những thực phẩm giảm cân như protein nạc, chất béo lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây và rau quả . Chỉ cần ăn nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe của bạn có thể bắt đầu hành trình giảm cân.

Các nhóm thực phẩm này không chỉ cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng giảm cân hơn trên mỗi miếng ăn, mà bằng cách ưu tiên toàn bộ những thực phẩm này, bạn sẽ tự nhiên giảm lượng carbs tinh chế gây viêm, đồ ăn nhẹ, giàu natri và thực phẩm chất béo không lành mạnh, giúp cắt giảm lượng calo hàng ngày.

Vậy những thực phẩm nào giúp giảm cân hiệu quả nhất mà vẫn đảm bảo được sức khỏe cho bạn:

 

Táo rất giàu chất chống oxy hóa giúp loại bỏ cơ thể các chất độc có thể góp phần gây viêm trong cơ thể và tăng cân không mong muốn.

Và chúng chứa rất nhiều chất xơ. Một quả táo chứa tới 5 g chất xơ, giúp chúng no lâu hơn so với các món ăn nhẹ có hàm lượng calo tương tự. Thật đơn giản: ăn một quả táo, cảm thấy no hơn, ăn ít hơn trong ngày. Chất xơ cũng giúp giữ cho hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh và cân bằng một thành phần thiết yếu của quá trình trao đổi chất tốt.

Hạt chia là thực phẩm giúp bạn có động lực để giảm cân. Chỉ một khẩu phần (hai muỗng canh) hạt Chia chứa gần 10 g chất xơ, chiếm tới bốn mươi phần trăm lượng khuyến nghị hàng ngày. Chất xơ trong hạt giúp bạn cảm thấy no, có thể ngăn bạn ăn quá nhiều.

Ngoài ra, hạt Chia thực sự nở ra trong nước, có nghĩa là nếu bạn cắt nhỏ trước khi ngâm chúng trong nước. Chúng sẽ nở ra trong ruột của bạn, theo nghĩa đen, tạo ra cảm giác no.

Tuy nhiên, đối với những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, điều này có thể gây ra khí khó chịu. Cách tốt nhất để ăn hạt Chia để tránh khó chịu đường tiêu hóa là sử dụng chúng như một thành phần trong sinh tố trái ngược với việc rắc chúng vào món salad của bạn

Những lợi ích về chất xơ của cải xoăn không có gì bí mật đối với bất kỳ ai đã hứng thú với một người vừa ăn một bữa tối ngon miệng bằng cải xoăn. Các loại rau chứa nhiều chất xơ như cải xoăn hỗ trợ quá trình giảm cân bằng cách giữ cho bạn no giữa các bữa ăn. Nó cũng chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, cô ấy nói, được cho là giúp giảm viêm trong cơ thể, có thể cản trở quá trình giảm cân.

Mẹo xoa bóp lá trong nước chanh hoặc một chút dầu ô liu để làm cho lá bớt thô ráp và dễ tiêu hóa hơn một chút.

Bột yến mạch cũng là một thực phẩm giảm cân giàu chất xơ làm đầy bụng, một cốc bột yến mạch thịnh soạn cung cấp nhiều protein như một quả trứng.

Nói cách khác, thức ăn sáng phổ biến là một công cụ giảm cân tuyệt vời. Trên thực tế ăn bột yến mạch vào bữa sáng dẫn đến cảm giác no lâu hơn, giảm tỷ lệ đói và ăn ít calo hơn vào bữa ăn tiếp theo so với một khẩu phần ăn liền có đường. ngô mảnh, mặc dù lượng calo của hai bữa sáng giống hệt nhau. Để có nhiều chất xơ hơn, hãy rắc một ít quả mọng và hạt chia lên trên bột yến mạch của bạn, nhưng hãy nhớ tránh xa xi-rô béo và đường.

Sữa chua là nguyên liệu hoàn hảo nhất cho một chế độ ăn uống cân bằng. Tác dụng gây no của sữa chua có hàm lượng protein cao, trung bình và thấp đối với phụ nữ từ 24-28 tuổi. Hơn nữa, men vi sinh trong các món như sữa chua và thực phẩm lên men, như dưa chua và dưa cải bắp, giúp vi khuẩn tốt trong đường ruột xử lý thức ăn hiệu quả hơn.

Ngũ cốc là thực phẩm giảm cân được nhiều chị em sử dụng hàng ngày. Nhưng đây là ngũ cốc nguyên hạt nhé (chúng ta đang nói đến ngũ cốc, gạo, mì ống, v.v.) có lợi cho việc giảm cân, đặc biệt là khi chúng được sử dụng thay cho ngũ cốc tinh chế – trắng.

Trên thực tế việc thay thế ngũ cốc nguyên hạt bằng ngũ cốc tinh chế trong chế độ ăn uống sẽ làm tăng lượng calo mất đi bằng cách giảm lượng calo được giữ lại trong quá trình tiêu hóa và tăng tốc độ trao đổi chất. Không giống như ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ có lợi cho tim.

Chắc chắn, các loại hạt không được biết đến vì ít calo, nhưng chúng lại là một loại thực phẩm giảm cân có hàm lượng protein và chất xơ cao khiến chúng trở nên lý tưởng với các chị em. Ăn hạnh nhân cũng làm giảm mỡ bụng.

Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn quả hạnh nhân trong chế độ ăn uống có lợi cho tim mạch, đã giúp cải thiện lượng cholesterol và lipid trong máu

Hóa ra, hạnh nhân không phải là loại hạt siêu sao duy nhất xung quanh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt dẻ cười cũng không tệ để ăn vặt.

Các nhà nghiên cứu đã chia những người tham gia nghiên cứu thành hai nhóm, mỗi nhóm được cho ăn một chế độ ăn ít calo gần giống nhau trong ba tháng. Một nhóm được cung cấp 220 calo bánh quy như một bữa ăn nhẹ buổi chiều, trong khi nhóm còn lại ăn hạt dẻ cười trị giá 240 calo. Khoảng một tháng sau khi nghiên cứu, nhóm ăn hạt dẻ cười đã giảm chỉ số BMI của họ xuống một điểm và cải thiện mức cholesterol và chất béo trung tính của họ, trong khi những người ăn bánh quy vẫn giữ nguyên.

Mặc dù khoai tây trắng cung cấp một số kali và chất xơ, nhưng khoai lang lại chiếm vị trí cao nhất trong khoa dinh dưỡng, có nghĩa là bạn nên cân nhắc thêm khoai lang vào chế độ ăn uống của mình. Một củ khoai lang lớn chứa khoảng 4 gam protein giúp tăng cảm giác no, 25% chất xơ làm đầy bụng trong ngày và gấp 11 lần lượng vitamin A. Được khuyến nghị hàng ngày. Nó ít hơn 200 calo.

Có vô số loại trà khác nhau đã được chứng minh là giúp giảm cân, và trà xanh cũng không ngoại lệ. Trên thực tế  thấy chỉ sau hai tuần, những người nhấm nháp 4-5 tách trà xanh mỗi ngày, ngoài việc tập thể dục trong 25 phút, đã giảm được nhiều mỡ bụng hơn những người không ‘. không thấm nhuần. Các nhà khoa học cho rằng khả năng thu nhỏ vòng eo của trà xanh là do catechin trong đồ uống, một loại chất chống oxy hóa cản trở việc tích trữ mỡ bụng và giúp giảm cân nha.

Dầu dừa là thực phẩm có chứa nhiều chất béo bão hòa, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên loại bỏ hoàn toàn, đặc biệt là khi giảm cân. Trên thực tế thấy chỉ cần hai muỗng canh mỗi ngày đã giảm vòng eo trung bình 1,1 inch trong suốt một tháng. Còn gì nữa? Với khoảng 117 calo mỗi muỗng canh, dầu dừa  là một người bạn nấu ăn lý tưởng miễn là bạn không sử dụng nó hàng ngày và luân phiên với các loại dầu ăn khác tốt cho tim mạch.

Có, bạn có thể ăn sô cô la đen để giảm cân. Một nghiên cứu ở những phụ nữ bị béo phì cân nặng bình thường ăn hai phần sô cô la đen mỗi ngày cho thấy kích thước vòng eo giảm đáng kể so với khi thực hiện chế độ ăn không có ca cao.

Các nhà nghiên cứu cho rằng khả năng giảm cân của sô cô la đen là do flavonoid, hợp chất tốt cho tim trong món ngọt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và tử vong. Giống như các loại hạt, sô cô la đen cũng được chứng minh là gây cảm giác no. Khi tiếp cận với sô cô la, chỉ cần đảm bảo rằng bạn chọn một thanh có ít nhất 70% cacao. Bất cứ thứ gì ít hơn đều chứa nhiều đường gây chướng bụng hơn và hàm lượng flavonoid giảm đáng kể.

Nói về flavonoid, các hợp chất làm thon gọn vòng eo cũng tồn tại ở nồng độ cao hơn trong các loại trái cây màu đỏ như dưa hấu, táo, mận, có nghĩa là chúng là những thực phẩm có khả năng giảm cân. Trên thực tế những người ăn một chế độ ăn giàu thực phẩm giàu flavonoid có xu hướng tăng cân ít hơn, điều này có thể hứa hẹn là nhiều người có xu hướng tăng cân khi họ già đi. Ngoài ra, anthocyanin, một hợp chất flavonoid cụ thể giúp trái cây có màu đỏ, đã được chứng minh là làm giảm các gen lưu trữ chất béo.

Đúng vậy, bơ đậu phộng có hàm lượng calo cao, nhưng nếu bạn dùng thực phẩm – một hỗn hợp đậu phộng thơm ngon và có thể thêm chút muối – thì các loại đậu có thể được coi là một trong những thực phẩm tốt nhất để giảm cân. Ngoài việc cung cấp cho bạn chất béo không bão hòa đơn giúp giảm béo bụng, chất xơ làm đầy bụng và protein tăng cường trao đổi chất, đậu phộng còn chứa genistein, một hợp chất giúp loại bỏ gen gây béo phì và giảm khả năng tích trữ chất béo của cơ thể.

 

19. Trái bơ:

Giống như đậu phộng, bơ chứa chất béo không bão hòa đơn tăng cường trao đổi chất đã được chứng minh là làm giảm cảm giác đói. Trên thực tế ăn nửa quả bơ tươi vào bữa trưa giảm 40% ham muốn ăn trong nhiều giờ sau đó. Còn gì nữa? Lớp trên cùng của bánh mì nướng thời thượng cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa, có vẻ như ngăn ngừa việc tích trữ mỡ bụng, cũng như chất xơ làm no và chất chống oxy hóa diệt gốc tự do.

Nước là một đồng minh giảm cân theo một số cách. Đối với những người mới bắt đầu, nếu nhấm nháp trước bữa ăn, nó có thể giúp đảm bảo bạn ăn ít hơn.

Nước giúp bạn tiêu hao nhiều chất béo hơn vì nó là một lựa chọn đồ uống tốt hơn nhiều so với soda ăn kiêng hoặc nước ép trái cây, cả hai đều chứa đầy chất làm ngọt nhân tạo có thể làm tan mỡ bụng siêu nhanh.

Trong khi chúng ta đang nói về chủ đề của nước, tại sao không ném một vài lát chanh vào đồ uống bổ sung nước và làm no? Ngoài việc tạo thêm màu sắc và hương vị cho một ly nước, chanh cũng có thể giúp khuyến khích giảm cân. Chỉ một trong những loại trái cây họ cam quýt tươi sáng có chứa lượng vitamin C cần thiết cho cả ngày, một chất dinh dưỡng có khả năng làm giảm mức độ của một loại hormone căng thẳng được gọi là cortisol gây ra cảm giác đói và tích trữ chất béo. Ngoài ra, chanh cũng chứa polyphenol, các nhà nghiên cứu cho biết có thể ngăn ngừa sự tích tụ chất béo và tăng cân.

Dù bạn tin hay không thì ngay cả vỏ cũng có lợi vì nó là nguồn cung cấp pectin dồi dào – một loại chất xơ hòa tan đã được chứng minh là giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn.

Đậu là một thực phẩm giảm cân tuyệt vời có thể giúp tăng cảm giác no và kiểm soát lượng đường trong máu, khiến chúng trở thành một đồng minh tuyệt vời trong cuộc chiến giảm cân của bạn. Trên thực tế thấy ăn một khẩu phần đậu, đậu Hà Lan, đậu gà hoặc đậu lăng mỗi ngày có thể góp phần giảm cân một cách khiêm tốn. Và nếu bạn cần một lý do khác để ăn đậu, hãy nhớ rằng các loại đậu giàu chất xơ và protein là những nguồn genistein tuyệt vời khác – hợp chất tương tự được tìm thấy trong đậu phộng và đậu lăng giúp giảm cân.

Canxi và vitamin C hợp tác tốt để tăng cường trao đổi chất, và bông cải xanh chỉ là một trong số những loại thực phẩm lành mạnh chứa cả hai chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, điều khiến bông cải xanh khác với những loại khác là rau xanh cũng chứa một loại chất xơ được chứng minh là giúp tăng quá trình tiêu hóa, hấp thụ và lưu trữ thức ăn

Một loại gia vị khác đáng sử dụng thay cho nước sốt có đường và nước xốt là giấm táo. Theo một nghiên cứu tiêu thụ giấm táo mỗi ngày có thể giúp giảm cân, giảm mỡ bụng, giảm vòng eo và giảm chất béo trung tính trong máu.

Quả việt quất có nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ làm no, kali, và nhiều hơn nữa, và theo các nhà nghiên cứu những loại trái cây nhiều màu sắc cũng có thể khuyến khích giảm cân. Trong một nghiên cứu trên chuột thí nghiệm, các nhà khoa học phát hiện ra rằng sau 90 ngày, những con chuột tiêu thụ bột làm giàu quả việt quất như 2% chế độ ăn uống của chúng có ít chất béo bụng hơn, chất béo trung tính thấp hơn, giảm cholesterol và cải thiện độ nhạy insulin và glucose lúc đói, so với những con chuột không tiêu thụ bất kỳ loại bột làm giàu việt quất nào.

 

Một nghiên cứu thấy ăn nửa quả bưởi trước bữa ăn có thể giúp giảm mỡ nội tạng và giảm mức cholesterol. Những người tham gia nghiên cứu kéo dài 6 tuần ăn bưởi đỏ Rio trước mỗi bữa ăn 15 phút sẽ thấy vòng eo của họ thu nhỏ lại tới một inch. Mặc dù các nhà nghiên cứu không biết chính xác điều gì khiến bưởi có khả năng đốt cháy chất béo tốt đến vậy

 

Bạn có thể không quan tâm nhiều đến hạt vừng, nhưng nghiên cứu cho thấy hạt vừng giòn có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng. Vì vậy, bạn nên nghiêm túc xem xét việc cho chúng vào món salad hoặc món mì nguyên cám. Các nhà nghiên cứu nghi ngờ rằng lignans – các hợp chất thực vật – được tìm thấy trong hạt vừng (và hạt lanh) khiến chúng trở nên đặc biệt. Trong một nghiên cứu năm 2015 , những phụ nữ tiêu thụ nhiều lignans có xu hướng nhẹ cân hơn và tăng cân ít hơn theo thời gian so với những phụ nữ không tiêu thụ những hợp chất này với số lượng cao.

Trên đây là những thông tin hữu ích về 29 loại thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả.