Mặc dù có những yếu tố ảnh hưởng đến tình trạng béo phì, nhưng thực tế là những người béo phì có thể đảo ngược tình trạng này nếu họ nỗ lực giảm cân với cách cân đối lại nối sống của mình. Nếu bạn đang muốn giảm số cân đó bằng các phương pháp đơn giản, tự nhiên thì hướng dẫn giảm cân này sẽ giúp bạn thực hiện điều đó.
Nội dung chính
Xác định mục đích để giảm cân:
Trước khi chúng tôi bắt đầu, điều quan trọng là phải giúp bạn có được tư duy đúng đắn trước. Điều này là do việc giảm cân hiệu quả chủ yếu bắt nguồn từ trạng thái tinh thần của bạn. Hầu hết mọi người bị ảnh hưởng bởi các yếu tố bên ngoài như ngoại hình của những người nổi tiếng, muốn mặc vừa váy cưới, lấy lại vóc dáng cho mùa hè, hoặc muốn giảm cân trước khi đoàn tụ trung học hoặc đại học của họ.
Mặc dù tất cả những lý do này có phần xác đáng, nhưng thực tế là chúng chỉ thoáng qua thôi. Đây là lý do tại sao bạn sẽ thấy mọi người giảm cân và tăng trở lại rất nhanh chóng. Sự thay đổi đích thực và lâu dài đến từ bên trong; do đó, bạn phải có một “tại sao.” Ví dụ, các bậc cha mẹ chọn giảm cân để sống lâu hơn và ở bên cạnh con cái của họ có xu hướng thành công và giữ nó như vậy trong một thời gian dài.
Điều tương tự cũng xảy ra đối với những người có trải nghiệm cận kề cái chết như đau tim hoặc đột quỵ do béo phì gây ra trực tiếp hoặc gián tiếp. Trong trường hợp bạn chưa biết, béo phì có liên quan đến hội chứng chuyển hóa – một tình trạng gây ra các bệnh đe dọa tính mạng như bệnh tim, xơ cứng động mạch, đột quỵ và tăng huyết áp.
Vì vậy, trước khi bạn bắt đầu quá trình giảm cân, đây là một câu hỏi quan trọng để tự hỏi bản thân: “Tại sao tôi muốn giảm cân?”. Hãy tìm hiểu điều đó trước và bạn sẽ thấy rằng bạn sẽ có thể duy trì quá trình này, phát triển một kỳ vọng lành mạnh và trải qua quá trình giảm cân từ từ, bền vững.
Với điều đó, chúng ta hãy bắt đầu với các cách giảm cân sau:
1.Giảm lượng calo hấp thụ của bạn:
Giảm cân là một vấn đề đầu vào – đầu ra đơn giản. Điều này có nghĩa là nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn mức tiêu thụ, cơ thể bạn sẽ khai thác từ nguồn dự trữ chất béo của bạn để bổ sung cho sự thiếu hụt. Bạn chỉ cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ để giảm cân. Làm điều này đủ lâu, và bạn sẽ giảm cân một cách tự nhiên.
Vậy hiện tại bạn đang tiêu thụ bao nhiêu thực phẩm hàng ngày? Nhu cầu calo trung bình đối với nam giới trưởng thành là 2.500 calo và 2.000 đối với nữ giới trưởng thành. Tất nhiên, nhu cầu của bạn có thể khác với người bình thường dựa trên các yếu tố như hoạt động thể chất, sự trao đổi chất và tuổi tác. Hãy ăn ít hơn lượng calo cần thiết, và chắc chắn bạn sẽ đốt cháy được lượng chất béo đó.
2. Bắt đầu tập thể dục nhịp điệu nhiều hơn
Các bài tập thể dục nhịp điệu như chạy bộ, đi bộ đường dài, đi bộ nhanh và bơi lội là những phương pháp giảm cân hiệu quả. Thể dục nhịp điệu không chỉ có lợi cho tim mạch mà còn rất tốt để làm tan mỡ trong cơ thể, tăng dung tích phổi, cải thiện sức khỏe tim mạch và giữ cho bạn có thể chất và tinh thần tuyệt vời. Đây là lý do tại sao thể dục nhịp điệu là một phần quan trọng trong công cụ giảm cân của mọi huấn luyện viên cá nhân.
Nó hoạt động bằng cách giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Lượng calo thâm hụt này là cách bạn giảm cân và duy trì nó. Để có kết quả hiệu quả hơn, hãy kết hợp các bài tập aerobic với mức tiêu thụ calo thấp hơn, và bạn sẽ có một hệ thống chống thất bại đảm bảo đốt cháy chất béo và giữ cho bạn luôn thon gọn.
3. Bắt đầu nâng tạ:
Bây giờ, bạn không nhất thiết phải nâng tạ để giảm cân, nhưng nó giúp đẩy nhanh tốc độ và giúp bạn trông cân đối khi giảm cân.
Nâng tạ giúp bạn đốt cháy chất béo, săn chắc cơ bắp và cải thiện ngoại hình. Những người đặc biệt béo phì có xu hướng bị chảy xệ hoặc teo da quanh các vùng như bụng, ngực, nách và đùi khi họ bắt đầu giảm cân. Với việc tập tạ, bạn sẽ không chỉ xây dựng các cơ đó mà còn có làn da ít chảy xệ hơn.
Tập tạ cũng rất tốt cho người lớn vì nó giúp cải thiện tư thế của bạn, tăng cường sự tự tin, mang lại cho bạn cảm giác về sức mạnh bên trong và thể chất, cải thiện ngoại hình của bạn
Các bài tập nâng tạ tốt nhất là những bài tập nhắm vào tất cả các bộ phận trên cơ thể bạn. Chúng được gọi là các bài tập kết hợp, và chúng bao gồm bài ép băng ghế dự bị, bài squat, bài ép quân sự, bài lắc chân và tạ tay.
Nếu bạn làm điều này chỉ 2-3 lần một tuần với các buổi tập 15-30 phút, bạn sẽ giảm được rất nhiều cân. Nếu bạn kết hợp điều này với việc giảm lượng calo tiêu thụ và tập thể dục nhịp điệu, chất béo sẽ tan ra khỏi cơ thể bạn như bơ trên chảo nóng.
4. Cải thiện sự trao đổi chất của cơ thể
Những người có tốc độ trao đổi chất nhanh hiếm khi bị béo. Chắc hẳn bạn đã từng gặp những người ăn cả tấn mà vẫn gầy. Đó là bởi vì chúng có một quá trình trao đổi chất đốt cháy thức ăn mà chúng tiêu thụ rất nhanh và chuyển nó thành năng lượng. Sau đó, một số người có sự trao đổi chất chậm hoặc trung bình. Những người này có xu hướng tích tụ chất béo nếu họ ăn nhiều thức ăn hơn mức cần thiết.
Tin tốt là bạn có thể đánh lừa cơ thể mình ở trạng thái này bằng cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Chỉ cần thực hiện nhiều bài tập đốt cháy chất béo hơn. Bắt đầu chạy hoặc đi xe đạp, thực hiện các bài tập kết hợp như burpees, squats, nâng tạ. Những bài tập này có thể giúp tăng tốc độ trao đổi chất, do đó bạn đốt cháy nhiều chất béo nhanh hơn.
5. Điều chỉnh chế độ ăn uống:
Có lý do tại sao các huấn luyện viên và chuyên gia tư vấn giảm cân khuyên mọi người nên theo dõi mức tiêu thụ thức ăn của họ. Đó là bởi vì nó không chỉ giúp bạn nhìn thấy những gì bạn đang ăn và uống mà còn buộc bạn trở nên ý thức hơn về những thứ bạn ăn.
Hầu hết mọi người bỏ qua những gì đi vào miệng của họ. Theo dõi mọi thứ bạn ăn sẽ giúp bạn thấy những thứ bạn ăn trực tiếp góp phần vào việc bạn bị béo phì như thế nào.
Hãy tính toán lượng calo bạn nạp vào trong cơ thể trong chế độ ăn uống hàng ngày giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn.
6.Cắt giảm đường
Lượng đường khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 30 gam. Khi con người tiêu thụ quá nhiều đường, cơ thể sẽ tích trữ lượng đường dư thừa dưới dạng chất béo; đây là nguyên nhân gây tăng cân. Vì vậy, đó là lý do bạn sẽ giảm cân nếu bạn cắt giảm hoặc loại bỏ đường.
Do đó, hãy cắt giảm đồ uống có đường như soda, bia, kem và đồ uống có đường khác. Điều tương tự cũng áp dụng cho các loại thực phẩm có nhiều xi-rô ngô fructose cao. Vì vậy, hãy loại bỏ đồ ngọt, đồ tráng miệng và các loại thực phẩm khác có nhiều đường.
7. Đặt lịch cho bài tập của bạn:
Làm việc có thể tẻ nhạt và căng thẳng, nhưng ý thức hoàn thành, kỷ luật và kết quả vượt xa nỗi đau, bạn cần bắt đầu tập thể dục thường xuyên. Bắt đầu với các phiên 15-25 phút 2-3 lần một tuần.
Nó có thể là một cái gì đó đơn giản như đi bộ nhanh mỗi lần. Một số người đậu xe cách văn phòng của họ vài dãy nhà và đi bộ quãng đường còn lại mỗi ngày. Nếu bạn làm được điều này, bạn sẽ tập thể dục khoảng 40-60 phút mỗi ngày mà không cần nghĩ đến nó.
Nếu bạn đang nâng tạ, hãy bắt đầu với mức tạ nhỏ mà bạn có thể cầm được. Sau đó tải lên trên đại diện. Thay vì mang tạ nặng, hãy bắt đầu với những cái nhẹ, nhưng thay vào đó hãy thực hiện nhiều lần hơn. Điều này sẽ tăng cường trao đổi chất, đốt cháy chất béo nhanh hơn và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.
Làm điều này 2-3 lần một tuần, xem bạn cảm thấy thế nào và bắt đầu từ đó. Cho dù bạn cảm thấy thế nào, một khi đã đến lúc bạn phải làm việc, hãy cứ làm. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là phải lên lịch tập luyện vào hành trình hàng ngày của bạn.
8. Kiểm soát khẩu phần thức ăn của bạn
Được gọi là kiểm soát khẩu phần, đây là cách bạn tiết chế lượng thức ăn bạn ăn vào mọi thời điểm. Bắt đầu bằng cách chia khẩu phần thức ăn hiện tại của bạn thành ba phần. Ăn một phần, đợi thêm 3 giờ nữa cho phần thứ hai và thứ ba. Bạn cũng có thể chọn ăn trong bát nhỏ hơn.
Kiểm soát khẩu phần rất hiệu quả và đã giúp nhiều người giảm cân. Nó hoạt động vì nó chỉ cung cấp cho cơ thể lượng nhiên liệu cần thiết vào thời điểm đó. Vì vậy, cơ thể không cần phải tích trữ bất kỳ thực phẩm hoặc carb dư thừa nào dưới dạng chất béo.
Ngoài ra, hãy hoán đổi carbs cho rau và protein. Lý tưởng nhất là đĩa thức ăn của bạn nên chứa nhiều rau và protein nạc hơn là carbs. Các khuyến nghị về chế độ ăn uống nêu rõ rằng một nửa đĩa ăn nên là rau, một phần tư nên là protein và một phần tư cuối cùng là carbs.
9. Thay đổi phương thức đi lại hàng ngày:
Đối với những người bình thường, ô tô là cách bạn di chuyển. Thật không may lối sống ít vận động của chúng ta và một phần là nguyên nhân dẫn đến sự tăng cân của mọi người. Tất cả chỉ là ngồi một chỗ, ngay cả khi bạn đang lái xe hàng giờ.
Giải pháp thay thế là gì? Chà, đi làm bằng xe đạp. Đi xe đạp là một bài tập thể dục nhịp điệu cực kỳ hiệu quả giúp bạn tiêu mỡ bụng, tăng cường cơ bắp, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường chức năng nhận thức, nâng cao tâm trạng, tận hưởng giấc ngủ ngon hơn và đặc biệt sẽ giảm được cân.
10. Bắt đầu chạy bộ:
Mặc dù tôi đã đề cập ngắn gọn về điều này trước đó, chạy bộ đều xứng đáng có một phần. Là một hoạt động thể dục nhịp điệu, đây là một cách siêu hiệu quả để đốt cháy chất béo trong cơ thể. Nếu bạn nghi ngờ điều đó, đây là một câu hỏi dành cho bạn: bạn đã thấy bao nhiêu người chạy bộ béo? Tôi đoán là không có, phải không ?
Đó là bởi vì việc chạy bộ hoặc chạy bộ thường xuyên có tác dụng. Nó có một rào cản gia nhập thấp và có thể được thực hiện ngay bây giờ. Ngừng đọc nó ngay bây giờ và chạy 5-10 phút. Nó không cần phải là bất cứ điều gì ưa thích. Bạn có thể chạy tại chỗ ngay bây giờ hoặc chỉ thực hiện một vòng quanh khu nhà của bạn.
Ngoài việc giảm cân, chạy bộ còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe , bao gồm điều chỉnh sự thèm ăn, giúp bạn ăn ít hơn – tuyệt vời để giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch, hô hấp tốt hơn, cải thiện tâm trạng và giấc ngủ, nâng cao nhận thức và sức chịu đựng tốt hơn.
11. Loại bỏ đồ ăn vặt
Thức ăn nhanh thường rẻ hơn và tiện lợi, đó có lẽ là lý do khiến nhiều người mê mẩn. Thật không may, ảnh hưởng lâu dài của những thực phẩm này là có hại. Thức ăn nhanh, thường được làm từ thực phẩm chế biến sẵn, không được tiêu hóa triệt để như rau, trái cây, protein và carbs chưa tinh chế.
Đây là lý do tại sao cơ thể tích trữ thức ăn dưới dạng chất béo – đặc biệt là xung quanh vòng eo. Nếu bạn thích ăn kem, các sản phẩm từ sữa, khoai tây chiên và bánh mì kẹp thịt, thực tế là bạn đang tích tụ chất béo. Dành một chút thời gian để nấu những bữa ăn thích hợp ở nhà. Và nếu bạn không có thời gian để nấu ăn, bạn có thể đặt các bữa ăn nấu tại nhà theo yêu cầu của bạn từ nhiều nhà cung cấp trực tuyến và họ sẽ giao cho bạn. Chỉ cắt thức ăn nhanh khỏi bữa ăn hàng ngày sẽ giúp bạn giảm cân đáng kể, đặc biệt nếu bạn thay thế chúng bằng các loại thực phẩm mà chúng ta sẽ đề cập ở điểm tiếp theo.
12. Ăn nhiều trái cây, rau và protein
Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp vitamin tổng hợp và khoáng chất thiết yếu tuyệt vời; chúng hỗ trợ và thúc đẩy sức khỏe đường ruột tốt. Ngoài ra, protein là một nguồn dinh dưỡng tốt để xây dựng mô. Nếu bạn đang tìm cách giảm cân và xây dựng một số cơ bắp, bạn cần phải tiêu thụ nhiều protein hơn.
Từ các món bít tết hoặc gà nướng, protein là một cách tuyệt vời để giảm cân, tăng cường cơ bắp của bạn và nhận được dinh dưỡng thích hợp. Và nếu vì lý do nào đó, bạn không nâng tạ, protein sẽ giúp bạn giữ các mô cơ trong khi giảm cân.
Điều này rất quan trọng vì mọi người có xu hướng giảm khối lượng cơ khi họ đang cắt hoặc giảm cân. Một trong những lợi ích tốt nhất của việc kết hợp rau, trái cây và protein là làm no và không có calo rỗng.
Đặc tính ức chế sự thèm ăn của chúng sẽ giúp bạn no lâu hơn và giúp bạn không ăn quá nhiều. Thường xuyên tiêu thụ những thực phẩm này cũng sẽ dẫn đến tăng mức năng lượng, trao đổi chất nhanh hơn, huyết áp được bình thường hóa và ít cảm giác đói hơn.
Thêm cả ba nhóm thực phẩm vào danh sách bữa ăn hàng ngày của bạn, và bạn sẽ thấy chất béo tan ra khỏi cơ thể. Hãy nhớ chú ý đến ăn thực phẩm hữu cơ tự nhiên ở trạng thái ban đầu của chúng.
13.Tiêu thụ nhiều thực phẩm có chất xơ hơn
Thực phẩm giàu chất xơ là người bạn tốt nhất của bạn trong hành trình giảm cân này. Điều này là do chúng rất tốt trong việc thúc đẩy cảm giác no và giữ cho bạn no lâu hơn trong quá trình này. Vì vậy, hãy thêm nhiều ngũ cốc nguyên hạt vào bữa ăn của bạn.
Chúng không chỉ tuyệt vời để giảm cân mà còn điều chỉnh lượng đường trong máu, cải thiện nhu động ruột và giảm mức cholesterol trong cơ thể. Đây là một sự thay thế tốt hơn cho các loại thực phẩm chế biến sẵn cũng như đồ ăn vặt.
Ngoài ra, hãy nhớ nhai thức ăn của bạn một cách chính xác. Vì những người nhai nhanh và vội vàng thức ăn của họ có xu hướng tăng cân.
14. Cắt bia và uống nhiều nước hơn thay vào đó:
Do đó, nếu bạn tiêu thụ 4 lon bia mỗi ngày, thì lượng calo đó chiếm khoảng 616 calo. Hãy nhớ rằng nam giới trưởng thành trung bình chỉ cần 2.500 calo mỗi ngày. Nếu bạn đã vượt quá hoặc gần đến mức đó vào thời điểm bạn uống những lon bia này, thì lượng calo tiêu thụ của bạn sẽ cao hơn mức tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị.
Làm điều này trong vài năm, và dễ dàng hiểu tại sao thói quen này sẽ làm tăng thêm vòng eo của bạn. Thay vì uống bia, các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên uống nhiều nước hơn. Điều này không chỉ không có calo mà còn ngăn ngừa mất nước, giúp bạn no lâu hơn, thải độc tố, cải thiện tâm trạng và cải thiện độ pH của cơ thể.
Bia góp phần làm tăng cân của bạn và có thể gây ra những lo ngại về sức khỏe về lâu dài. Hãy loại bỏ bia và thay thế bằng nước, và quan sát vòng eo của bạn thu hẹp lại. Luôn uống một ly hoặc nhiều nước trước bữa ăn của bạn. Nó sẽ giúp bạn ăn ít thức ăn hơn và cải thiện cảm giác no.
15. Nghỉ ngơi và ngủ nhiều hơn
Tăng cân có thể do dư thừa cortisol trong cơ thể. Cortisol được gọi là hormone căng thẳng, và khi bạn ngủ không đủ giấc, bạn có nhiều khả năng có mức cortisol cao trong cơ thể gây ra sự thèm ăn. Vì vậy, ngủ ít sẽ làm tăng nguy cơ béo phì cũng như các tình trạng sức khỏe khác.
Ngoài ra, những người thiếu ngủ có xu hướng thèm ăn những thực phẩm giàu calo và ăn nhiều hơn mức cần thiết. Đây là lý do tại sao những người bị mất ngủ ăn vào giữa đêm. Cơ thể đòi hỏi nhiều thức ăn hơn từ bạn khi bạn không ngủ đủ. Đây là lý do tại sao người lớn trung bình nên ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày để hoạt động tối ưu.
Thiếu ngủ cũng làm suy giảm ý chí của bạn – và bạn cần có ý chí giữ kỷ luật và chống lại sự cám dỗ của việc ăn uống quá mức, không lành mạnh. Do đó, bạn dễ bị cám dỗ hơn nếu không được nghỉ ngơi đầy đủ.
16. Theo dõi cân nặng của bạn
Theo dõi sự tiến bộ của bạn là một phần không thể thiếu trong mọi mục tiêu giảm cân. Bạn cần biết mình đang giảm bao nhiêu cân. Điều này giúp bạn luôn có động lực. Tuy nhiên, tôi khuyên bạn nên làm điều này 2-4 tuần một lần sau khi cắt giảm lượng thức ăn và tập thể dục mỗi ngày.
Một số người khuyên bạn nên cân trong ba ngày một lần. Tôi không vì giảm cân là một quá trình từ từ. Vài ngày hoặc vài tuần đầu tiên có thể không cho thấy sự tiến triển vì cơ thể bạn ban đầu sẽ chống lại sự thay đổi mới.
Và bởi vì cơ thể cố gắng thay thế bất kỳ lượng calo thiếu hụt nào bằng cách khai thác từ nguồn dự trữ chất béo của bạn, sự tiến triển sẽ không đáng chú ý. Điều này có thể gây nản lòng cho nhiều người.
17. Bám sát chương trình giảm cân của bạn
Mất tập trung là một trở ngại rất lớn đối với những người muốn giảm cân. Và bởi sự phân tâm, ý tôi là các chế độ tập thể dục hoặc các chương trình ăn kiêng khác. Nếu bạn muốn thành công, bạn phải chọn một phương pháp và chạy với nó trong ít nhất một tháng.
Nhiều người đam mê thể dục có ý định kết thúc việc thực hiện một loạt các chương trình và sau đó tự hỏi tại sao các chương trình không hoạt động. Đó là bởi vì bạn cần thời gian và những tác động tích lũy từ những nỗ lực của bạn để bắt đầu nhìn thấy kết quả. Chuyển từ chế độ ăn kiêng mốt này sang chế độ ăn kiêng nhất thời khác sẽ không cắt giảm nó.
Kỳ vọng không thực tế dẫn đến thất vọng và mất tinh thần. Và đây là lý do tại sao mọi người chuyển từ chương trình ăn kiêng này sang chương trình ăn kiêng khác mà không cho họ bất kỳ cơ hội nào để làm việc.
Hãy nhớ rằng giảm cân và tăng cân là một trò chơi thâm hụt calo và dư thừa calo. Hiểu điều này, và chỉ cần phát triển các thói quen và thói quen được thiết kế để giúp bạn luôn trong tình trạng thâm hụt calo.
18. Trở nên năng động hơn
Sự gia tăng của các thiết bị và công nghệ máy tính cá nhân đồng nghĩa với việc hầu hết mọi người dành nhiều thời gian để ngồi vào bàn làm việc. Thực tế là con người không được tạo ra để ngồi trong thời gian dài.
Thời gian ít vận động kéo dài này là nguyên nhân dẫn đến tăng cân quá mức và liên quan đến béo phì, hội chứng chuyển hóa, huyết khối tĩnh mạch sâu và bệnh tim mạch. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngồi lâu sẽ rút ngắn tuổi thọ
Ngồi lâu là một điều kinh khủng đối với bạn. Đây là lý do tại sao bạn cảm thấy tốt hơn khi di chuyển xung quanh sau khi ngồi xuống quá lâu. Bạn cần nghiêm túc tăng mức độ hoạt động của mình ngay bây giờ . Bắt đầu với những việc đơn giản như đi cầu thang mỗi ngày. Tránh thang máy và đi cầu thang bộ mọi lúc.
Nếu bạn cần đi đâu đó, hãy đi bộ thật nhanh. Hãy đứng dậy và đi lại khoảng 10-15 phút sau mỗi giờ ngồi xuống. Đặt một chiếc bàn đứng hoặc bàn đi bộ sẽ giúp bạn luôn đứng vững khi làm việc. Chỉ cần sáng tạo với quá trình này, và bạn sẽ thấy mình đốt cháy nhiều chất béo hơn từ tất cả các hoạt động đó.
19. Phẫu thuật giảm cân
Đây là lựa chọn cuối cùng tuyệt đối. Nếu bạn thực hiện tất cả các đề xuất mà chúng tôi đã đưa ra trước đó, thì khả năng cao là bạn có thể không cần phẫu thuật giảm cân. Tuy nhiên, một tỷ lệ nhỏ những người thừa cân béo phì là do vấn đề nội tiết tố. Điều đó có thể được điều trị hoặc điều chỉnh bằng cách bổ sung nội tiết tố.
Trước khi muốn phẫu thuật giảm cân bạn cần đi khám tổng thể tình trạng sức khỏe của mình và nghe theo hướng dẫn của bác sĩ.
Mục tiêu cuối cùng của các quy trình này là giúp bạn ăn ít thức ăn hơn và giảm cân trong quá trình này.
